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女性のボディラインの美しさは胸やお尻とくびれたウエストによるものです。細い腰を作る方法・ダイエットやエクササイズ(運動)等を紹介します。

女性の肉体美にはキュッと締まったくびれはかかせません。魅力的なカラダを手に入れるための情報などを取り上げていきます。
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くびれの歴史

ウエスト,ダイエット,痩せ,くびれ,腰,細い,エクササイズ,運動,体操,食事,美容,エステコルセット(英語:Corset)は、1750年代から1760年代にかけてくびれた女性らしいスタイルを保つために欧州大陸で一般に使用された。胸部下部よりウエストにかけてのラインを補正する役割を持ち、ヒップの豊かさの強調と対比的に、胴の部分を細くくびれさせた。当時はくびれた細いウエストが美の象徴とされ、鯨の骨や鋼鉄がコルセットに縫いこまれ、人の手を借りて締め上げるものが広く用いられている。血行不良や酸素不足のせいで健康を害するケースも見られた。これらの後期型のコルセットは胸を覆う丈に作られておらず、くびれた細さを際立たせるために胸の下で終わっていてコルセットの上に胸が乗るようになっていた。
コルセットは今日では、医療用や趣味を目的として使用される。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』
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美しいくびれボディを取り戻すには

美しくてキレイな体を目指すならくびれた細いというのは重要な要素ですよね。ところで、このほっそりと締まったウエストくびれというのは、どのようにしてつくられるのでしょうか。

まずは、くびれ美人を目指すにあたって何をするべきか確認しましょう。
ダイエット食事
エクササイズ運動

このダイエット(食事)、エクササイズ(運動)に気をつける事がウエストくびれを取り戻す最短の方法だと思います。

ダイエット(食事)であればカロリーを抑えながらも、栄養のバランスをキチンと考えて摂ることで健康にも美容にもプラスの効果が得られます。カラダが求める栄養素をきちんと摂ると、内側からキレイになりましょう。
くびれ ダイエット(食事)についてはコチラ

エクササイズ(運動)であれば、有酸素運動筋力トレーニングをバランス良く織り交ぜて行う事で意外と簡単にお腹周りを鍛える事ができてくびれを取り戻すことができます。
くびれ エクササイズ(運動)有酸素運動についてはコチラ
くびれ エクササイズ(運動)筋力トレーニングについてはコチラ
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くびれの構造 腰の解剖学 その1

私達のがなぜくびれるのか?ということが理解できれば、キュッと締まったくびれたを取り戻すために何をするべきかが理解できるはずです。
まずはのまわり、特に腹筋に焦点をあててみましょう。

腹筋というのはいくつもの層を成しています。
一番深い所から順に筋肉の名前を挙げていきましょう。

・大腰筋
・腹横筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋
・腹直筋

一口に腹筋といっても実は5つの層からなっているんですね。くびれ美人を目指すにはこれらの腹筋を上手に鍛える必要がありそうです。
一番深い層から順に図を用いて紹介しましょう。

■大腰筋■
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1.腰方形筋(背中の筋肉)ここでは関係ないので無視して下さい。
2.大腰筋 - 腹筋群の一番深い層をなす筋肉


■腹横筋■
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腹横筋-黒い部分 横方向の繊維
腹直筋-中央縦に長い白い部分ですが、ここでは無視して下さい。

参考文献-カパンディ 関節の生理学III 体幹・脊柱 医歯薬出版㈱
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くびれの構造 腰の解剖学 その2

くびれを作り出すお腹の周りの筋肉がいくつもの層に分かれているというのは理解してもらえましたか?今回は内腹斜筋と外腹斜筋、そして腹直筋です。(腹横筋もくびれにとって重要です)
実はこれらの筋肉がキュッと締まったくびれを作り出すのに最も重要な役割を果たしていると言われています。
まずは図を見てイメージを持って下さいね。

■内腹斜筋■
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腹横筋の上の層にあたるのが内腹斜筋です。


■外腹斜筋■
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内腹斜筋の上の層にあたるのが外腹斜筋です。

■腹直筋■
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外腹斜筋の上の層で最も表面に近い所にある筋肉です。お腹が6つに割れるというのは、腹直筋のことです。

参考文献-カパンディ 関節の生理学III 体幹・脊柱 医歯薬出版㈱
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くびれの構造 腰の解剖学 その3

腹筋群についてだいぶイメージがつかめてきましたか?人間ののまわり、特に腹筋がどのようになっているか理解できたと思います。ところで、なぜこれらの筋肉がくびれを形づくるのに重要なのでしょうか?

下の図を見ていただければ、その理由が分かるでしょう。
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右図のように真直ぐの繊維が縦に走っているだけなら普通の円筒形になりますが、左図のように上下の面(円)を逆方向にひねれば繊維は斜めになり、この繊維を引っ張る力が強ければ強いほどくびれが顕著に現れます。

つまり内腹斜筋と外腹者筋がぴんと張ることによって、くびれができるという事です。ウエストくびれは腹斜筋の緊張を高めること(鍛えること)が重要であると言えそうです。
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参考文献-カパンディ 関節の生理学III 体幹・脊柱 医歯薬出版㈱
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ダイエット(食事)の改善でくびれを取り戻せるワケ

ぽっこりお腹でくびれを取り戻すのは無理かも…なんて諦めるのは早いのでは?

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こんな話があります。成人した人間の細胞の数は全部で約60兆個あります。その60兆個のうち、毎日3,000億個から7,000億個の古くなった細胞は死んで、新しい細胞と入れ替わり、このことを新陳代謝と呼びます。3,000~7,000億個というのは60兆個の百分の一前後です。つまり、一ヶ月で体全体の細胞の約三分の一が新しい細胞と入れ替わるという計算になります。一説には、新陳代謝のサイクルは、肌は28日、心臓は22日、胃腸は5日、筋肉・肝臓は60日、骨は90日といわれています。他の細胞よりも時間がかかる血液で4ヶ月、骨は2年半位で入れ替わると言われています。

言い換えれば、2年半もするとあなたの体の中身はすっかり入れ替わっているという事ですよね。これらの元になるのは先程も触れましたが毎日のダイエット(食事)です。くびれを取り戻したければ、まず食事の中身や摂り方を見直しましょう。日々のダイエット(食事)を気をつけて摂っていれば2年半後のあなたの体は全く違ったものになっているはずです。くびれだって夢じゃありません。ほっそりとしたお腹周り、キュッと締まったくびれのあるセクシーなボディラインを取り戻しましょう。
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くびれを取り戻すダイエット(食事)

ほっそり美しいくびれを取り戻すために、まず私達にできるのは毎日の食事の改善!最近の20代の女性の5人に一人は痩せすぎと言われています。ですから必ずしも食べ過ぎが、たるんでしまったお腹の悪の根源とは限りません。それよりも、食事の中身(特に脂肪)や食事の摂り方の見直しのほうが重要かもしれません。

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食事の見直しの前に、まずは現状を把握するところから始めましょう。痩せ過ぎなのにぽっこりお腹なのか、単に太り過ぎなのかを認識した上でキュッと締まったお腹周り、周りを目指すプランを立てましょう。

BMI(体格指数)って聞いた事がありますか?BMIは、あなたの身長と体重から肥満度がわかるとても便利な基準です。体重(kg)を、メートルに直した身長で2回割り算します。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、体重 50kg、身長150cmなら、50÷1.5÷1.5≒22.2となります。この数値が18.5未満なら痩せている、25を超えると太っているという事になり、理想値はBMIが22位。例に挙げた身長と体重で丁度それ位でしたね。


逆にあなたの身長から理想的な体重を計算する事もできますよ。もっとも健康的な体重を計算するにはメートルになおした身長を2回掛け算してから22を掛けてみましょう。

身長(m)×身長(m)×22

身長が160cmなら(1.6×1.6×22≒56kg)56kgを目指します。


必要なカロリーも知っておきましょう。体重56kgなら1日に摂るべきカロリーを求める式は

目標とする体重×25~30=摂取カロリーの目安

目標とする体重が56kgなら1日に摂るべきカロリーは1400~1680kcalということになります。


現状把握の為にもう1つチェックしましょう。それは、体脂肪です。肥満というのは体重の増え過ぎではなく、体内に蓄えた脂肪(体脂肪)が増え過ぎること。家庭用の体脂肪計で、体脂肪率(体重に占める脂肪の割合)を測ってみましょう。体脂肪率が30%以上の方は肥満の疑い大。体重が軽くヤセて見えるのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」は、内臓にたっぷり脂肪をたくわえている恐れありです。ほっそりとしたまわりも大事ですが内臓脂肪は健康のためにもよくありません。

適正な体脂肪の目安は
30歳未満で17~24%
30歳以上で20~27%

肥満の目安は
体脂肪率が30%以上


あなたは痩せすぎですか?それとも太り過ぎですか?目標体重は?目標体重を維持するのに必要なカロリーは?
目標をはっきりと数値化しておくこともダイエットにおいては重要です。しっかりとゴールを見据えて、ほっそりとしたお腹周り、キュッと締まった腰、くびれのあるセクシーな体を取り戻しましょうね。
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くびれを取り戻すダイエット(食事の摂り方)

美しくほっそりとしたウエストくびれを目指すなら食事の改善ははずせないという事がわかって頂けましたか?

”まだ”という方コチラも目を通してみて下さいね。
 ↓↓↓
ダイエット(食事)の改善でくびれを取り戻せるワケ
くびれを取り戻すダイエット(食事)

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さて、ダイエット関連の本に必ず書いてある基本的な痩せる方法とは

1. 1日3食のリズムをきっちり守ること。
2. 炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ること。

そんなに難しい事ではないのですが意外とこれが実践できていないという方が多いですよね。特に朝食を抜いてしまう方のなんと多いこと。ほっそりとしたお腹、くびれたのキレイな体の線を手に入れたいあなた、まずはここで自分に宣言してみて下さい。

「今日から私は1日3食をよく噛んで、ゆっくりと味わいながら食事をする。」

ゆっくりとよく噛むことで脳内の満腹中枢が刺激されやすく、少しの食事でもお腹が満足します。健康的なくびれボディには食事の中身が大事なのは言うまでもありませんね。美しいくびれの為の食事の中身については後述します。
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くびれを取り戻すダイエット(食事の中身)

前回、前々回とくびれを取り戻すための食事について触れてきました。コチラで紹介した目標とする体重、そして1日に必要なカロリーの計算の仕方をおさらいしてみて下さい。

平均的な女性の身長を元に計算すると1日に必要なカロリーは1500kcal前後になるかと思います。つまり1日3食を規則正しく食べるとして、一食あたり500kcal前後を摂るようにしましょう。

そして、今日のお話は食事の中身の話です。くびれたを取り戻す食事もキレイに痩せるための食事と同様にバランスが大事です。体をつくる主要な栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラルを上手にバランスよく摂ることを心がけましょう。

●炭水化物
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体の大事なエネルギー源です。お米やパンが代表的ですね。しかし、白米よりも玄米や胚芽米、蕎麦など消化されるスピードが遅いので腹持ちが良く、食物繊維とミネラルがらっぷり入っているのでオススメです。目標とするカロリーは250kcal前後で、ご飯でいうとお茶碗に軽く一杯位、パンなら6枚切りで1~1.5枚くらいです。パンも小麦パンなどの方がベターです。

●蛋白質(タンパク質)
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皮膚(肌)も髪の毛も筋肉も、みんなタンパク質でできています。タンパク質の供給源は、主に肉や魚や大豆製品などです。肉や魚は脂肪もあるのでカロリーが高いですから摂り過ぎ注意です。カロリーの目安は200kcal位。お魚なら切り身一切れ、お肉なら薄切りを3枚程度(80g)。鶏肉 なら胸肉・ささみ、豚肉・牛肉なら出来るだけ脂肪の少ないものを選びましょう。魚は腹側より背側の方が脂肪が少ないです。刺身ならトロより赤身、白身魚が低カロリーですよ。油はくびれの大敵です。揚げ物は週1回、炒め物は1日1回程度に抑えましょう。

●ビタミン、ミネラル、 食物繊維
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野菜、海藻類、キノコ類は、カラダのコンディションを調節するビタミンやミネラルの宝庫です。腸内環境を整える食物繊維も摂れます。毎食最低1品、できれば2品摂るように心がけて。野菜は生で食べるならマヨネーズなどカロリーの高い味付けは控えましょう。野菜は生よりも、茹でる蒸すなどして火を通した方が、カサが減ってたくさん食べられますよ。海藻類は食物繊維とミネラルが豊富でノンカロリーなので、積極的に摂りましょう。アルギン酸と呼ばれる食物繊維は体内の余分な塩分やコレステロールを排出するのを助けてくれます。
カロリーの目安は50~100kcal位。煮物や温野菜、海草サラダなら1皿で十分でしょう。
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くびれを取り戻すエクササイズ(運動)-有酸素運動とは

ほっそりとしたお腹、キュッと締まった、セクシーなくびれのためのエクササイズとして有酸素運動は非常に効果的な運動です。

有酸素運動 (ゆうさんそうんどう) とは十分な呼吸を確保しながらできる比較的軽い運動(ウォーキングやジョギング、水泳等)のことを言います。有酸素運動によって得られる効果には以下のようなものがあります。

●心肺機能が向上し、呼吸による体内への酸素のとりこみや血液の循環を効率的にする。
●全身の骨格筋を調整し、血管を発達させて体内の循環機能を促進し、血圧を下げる。
●体内の赤血球を増加させ、全身への酸素供給を効率化する。
●体内の毛細血管の発達を促す。

キュッと締まったセクシーなくびれを取り戻すために体内の脂肪を運動によってエネルギー源として消費するには充分な量の酸素を必要とします。しかし、息が切れてしまう程のきつい運動ではバテてしまうだけで、脂肪はあまりエネルギーとして消費されません。 「ハッハッ」と少し息がはずむ程度が最も効果的ですから、その状態で30分程度の運動ができるように取り組んでみましょう。
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くびれを取り戻すための運動としてウォーキングを取り入れるなら、1日30分程度で週に3回を目安に始めてみましょう。

ただし、無理は禁物です。有酸素運動は無理なく続けることが大切です。

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くびれを作るウォーキング

ウォーキング(歩くこと)はもっとも手軽なくびれをつくる有酸素運動のひとつ。自宅のまわりでも、旅先でも気軽にできるし、シューズさえあればすぐに始められます。それでいて、綺麗なボディライン作りを助けてくれます。健康促進&ダイエット効果は抜群なのでくびれ作りの一環として生活に取り入れましょう。

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くびれ作りのウォーキングの基本から!

・背筋はピンと伸ばし、腰を前に押し出すくらいの感じ
・軽くアゴを引き、遠くを見るつもり
・腕を大きく前後に振る
・ヒザを伸ばし、足先も進行方向にまっすぐ伸ばして
 歩幅を広くとる
・「スー スー ハッ ハッ」と息がリズミカルに
 はずむ位のペースを保つ。歩くタイミングに合わせて
 吸う・吸う・吐く・吐くを繰り返す事でより多くの
 酸素を取り入れて脂肪の燃焼を促進する。
 (これが大事なポイントです!)
・決して無理はしないこと

ぽっこりお腹、たるんだ・背中を引き締めましょう。
くびれを取り戻すウォーキングを始めてみませんか?

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くびれのある生活をイメージトレーニング

イメージ♪ イメージは大切です。あなたのほっそりしたお腹、キュッと締まったくびれのあるセクシーな肢体を常に思い浮かべてニヤッとしてみて下さい。くびれを取り戻すという目標達成の為に常にキレイになった自分を想像して下さい。そして、男性がチラチラとこちらを見るとか、鏡の前に立った時の満足感とか…ウエストくびれたセクシーなボディラインがあるせいで身のまわりに起こる嬉しい変化を想像して下さい。減量して細くなって素敵な服が似合うかも。痩せたおかげで今までの服が着れなくなるかも。くびれのあるセクシーな後姿を男性が放っておかないかも…などなど。
時々、エクササイズ(運動)をさぼったり、食事の手を抜いたりしたくなった時に、なりたい自分、そしてそれによって起きるであろう良い変化のことを想像して頑張りましょう。
最も太っていた時の自分の写真を家の目に付く所に貼っておくというのもよく聞きますね。くびれのない自分に戻りたくないという気持ちを喚起してくれるかもしれません。
さあ、寝る前や朝起きたらほっそりとしたお腹、キュッと締まった、細くくびれたボディライン体の線)をイメージする習慣を始めましょう。
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くびれを取り戻す!筋トレのススメ

たぷたぷにゆるんだお腹周りを引き締めて、くびれのある美しいボディラインをゲットするためのエクササイズ(運動)に筋トレは欠かせません。それはくびれの構造と深い関係があります。(くびれの構造についてはコチラ

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特にお腹周りの筋肉というのはくびれを形つくる上で非常に重要です。お尻、太腿等ゆるみがちな部分と一緒に手軽にシェイプアップできるエクササイズ(運動)としても筋力トレーニングがおすすめです。なぜなら、筋トレは自宅で出来ますし、特別な器具や準備もいりません。
筋トレによってくびれが出来るだけでなく、太りにくくなります。というのも、筋トレで筋肉が増えると、基礎代謝(何もしていない時のエネルギーの消費量)も増えるからです。基礎代謝は1日の消費カロリーの約70%を占めるのです。基礎代謝が増えると消費カロリーも増えて、食事で摂ったカロリーをどんどん消費するので、それだけ太りにくくなるということです。ほっそりとしたお腹、キュッと締まった腰、細くくびれたセクシーなボディラインと一緒に太りにくい体質をゲットできるなんて筋トレは一石二鳥ですね。
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くびれ 筋トレ 腹筋編 その1 腹直筋

くびれを取り戻す筋力トレーニングとして、まずはぽっこりぷよっとした下腹を凹ますエクササイズ(運動)から始めましょう。今回の筋トレは腹直筋(ふくちょくきん)がターゲットです。

腹筋の中でも最も表面に近い所にある筋肉です。肋骨と恥骨結合をつなぐ筋肉。途中腱画(けんかく)というスジで分断されていて、鍛えるとお腹が6つに割れたようにみえるのは、腹直筋の特徴です。
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参考文献-カパンディ 関節の生理学III 体幹・脊柱 医歯薬出版㈱

さて、それではトレーニング方法を紹介しましょう。
クランチ
1.仰向けになり、両脚を椅子の座面に乗せて、太腿を床と垂直に、ふくらはぎを床と平行にする。頭の重みを支えるように、両手を首の後ろで組む。

2.体を丸めるようにしてゆっくりと上体を起こしていく。
肩甲骨の下側までが床から浮いたら元の位置へ。

シットアップ
1.床に仰向けに寝る。両膝を少し開き、90度ぐらいに曲げて立てる。この時に腰は床もしくはマットに押し付け反らないようにする。

2.両手は頭の後ろに添えて体を丸めるようにしてゆっくりと上体を起こしていく。肩甲骨の下側までが床から浮いたら元の位置へ。

それぞれ、10回を1セットとして2~3セット。一日おきに週3回位やるのが望ましいです。息を吐きながら3秒かけて動かして、3秒かけて元の位置へ戻しましょう。

これは、誰もが知っているエクササイズの一つですね。ゆっくりお腹に意識を集中してやる事に意味があります。せっかくのサイドがキュッくびれていてもお腹がぽっこりとしていたら美しくありません。前後から見ても横から見てもくびれのあるスリムビューティーを目指しましょう。

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くびれ 筋トレ 腹筋編 その2 腹斜筋

キュッと締まったを作り出すくびれ筋(勝手にそう呼んでます)の内腹斜筋&外腹斜筋の運動です。

腹部の両サイドをカバーするのが、腹斜筋。ここが弱いと脇腹がたるんで、くびれもなくなってしまいます。腹斜筋は体をひねるときに働く筋肉なので自重やダンベルを負荷にして、体を曲げたり、ひねったりしながら腹斜筋を刺激しましょう。

腹斜筋(ふくしゃきん)
腹斜筋は詳しくいうと、表層の外腹斜筋と深層の内腹斜筋の2層構造。外腹斜筋は肋骨から斜め下に、内腹斜筋は骨盤から斜め上にそれぞれ扇状に広がる。
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ツイスティングクランチ
1.仰向けになり、両脚を椅子の座面に乗せて、太腿を床と垂直に、ふくらはぎを床と平行にする。頭の重みを支えるように、両手を首の後ろで組む。

2.体を丸めるようにしてゆっくりと上体を起こしていく。
この時、右ひじが左ひざに近づいていくようにする。元の位置に戻り反対側も同様に。


ツイスト
1.仰向けになり、両腕を開いて腰の両脇において、カラダを床にしっかりと固定する。太腿を床と垂直に、ふくらはぎを床と平行に構えて、両脚をぴったり揃える。

2.脚のカタチを保ったまま、揃えた両脚を斜め45度まで横に倒し、元の位置に戻す。次は反対側へ。

それぞれ、10回を1セットとして2~3セット。一日おきに週3回位やるのが望ましいです。息を吐きながら3秒かけて動かして、3秒かけて元の位置へ戻しましょう。

腹斜筋はくびれを形づくる重要な筋肉です。しっかり鍛えて美しくくびれたボディラインを!
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くびれ美人

Author:くびれ美人
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正確にはくびれ美人を目指す女です!いくら美乳&美尻でも腰のくびれがないとその美しさも半減です。ウエストがキュッと締まった体の線を取り戻したいわ。その為の研究の成果を発表しちゃいます。ボディラインの出る洋服を堂々と着れるようになります!

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